운동을 해야 하는데 막상 해보면 몰라서 포기하는 경우가 많으시죠?
그래서 가장 간단하고 효과적인 세 가지 운동을 살펴보겠습니다.
이러한 간단한 운동을 아침 일과에 포함시키면 아침에 활력을 얻고 기분 좋게 하루를 시작할 수 있습니다.
오늘 포스팅에서는 20대 남성들이 아침에 할 수 있는 운동 3가지를 살펴봅니다.
1. 팔 벌려 뛰기(PT 체조)
두 팔을 벌려 점프하는 것은 심장 박동과 근육을 자극하는 재미있는 운동입니다. 시작하려면 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 옆구리에 두십시오. 그런 다음 팔을 머리 위로 올리면서 점프하고 다리를 벌리십시오. 몸으로 “Y”자 모양을 만드십시오.
일단 점프하고 곧게 펴면 발을 모으고 팔을 옆구리에 놓고 시작 위치로 빠르게 점프하십시오. 이 작업을 지정된 횟수 또는 지정된 시간 동안 반복합니다.
열린 팔 점프의 경우 움직임을 부드럽고 유연하게 유지하십시오. 관절에 불필요한 충격을 주지 않도록 부드럽고 조용하게 착지하십시오. 이 동작이 어렵다면 점프 대신 점프나 사이드 스텝을 부드럽게 할 수 있습니다.
30초에서 1분 정도 반복하면 충분합니다. 부상과 통증을 예방하기 위해 운동 후 반드시 스트레칭을 하십시오.
2. 푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨의 힘을 키우는 데 도움이 되는 운동입니다. 익숙한 수련이기 때문에 과소평가될 수 있지만 그 효과에 있어서는 훌륭한 수련입니다. 먼저 양손을 어깨너비로 벌리고 플랭크 자세를 취합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다.
거기에서 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 가슴이 바닥에 닿도록 한 다음 다시 몸을 밀어 올립니다. 운동이 효과적이려면 몸을 일직선으로 유지해야 합니다.
초보자라면 발가락 대신 무릎으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 또는 힘이 생길 때까지 벽에 대고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 매일 아침 팔굽혀펴기를 30회 하는 것이 결과를 보는 가장 빠른 방법입니다. 자세를 엄격하게 유지하고 움직이는 것이 중요합니다. 효과는 자세에 따라 매우 다릅니다.
오픈 암 점프와 마찬가지로 워밍업과 쿨다운을 위한 스트레칭을 잊지 마세요. 운동만큼이나 중요합니다.
3. 보드
플랭크는 코어 근육 강화에 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 플랭크를 하려면 팔을 곧게 펴고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 푸쉬업 자세를 취하십시오.
그런 다음 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두면서 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 이때 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하면서 코어 근육을 단단하게 유지하고 몸을 항상 일직선으로 유지하십시오.
이 단계는 어려울 수 있습니다. 이 경우 5~10초 동안만 플랭크 자세를 유지하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 코어 근육이 성장함에 따라 시간을 늘려 운동 강도를 높일 수 있습니다. 시간을 늘린 후 사이드 플랭크 또는 플랭크 리프터와 같은 변형을 추가할 수도 있습니다.
플랭크를 할 때 자세를 단단하게 유지하는 것이 중요하다는 것을 기억하세요. 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 주의한다. 그리고 호흡도 중요합니다. 플랭크 자세를 취하고 심호흡을 합니다.
다른 운동과 마찬가지로 부상과 통증을 예방하기 위해 플랭크 전에 워밍업과 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오. 꾸준하게 하면 코어근육과 복근은 물론 심장도 엄청 튼튼해집니다.
마지막으로
아침 루틴에 이 세 가지 운동을 추가하면 하루를 건강하고 활기차게 시작할 수 있습니다. 각 운동은 약 10분 안에 빠르게 할 수 있습니다. 아침에 몸을 움직이면 혈액순환이 촉진되고 몸이 가뿐해지고 집중력이 높아진다. 뿐만 아니라 근육을 강화하고 체지방을 줄입니다.
지금까지 매일 규칙적으로 할 수 있는 20대 남성을 위한 아침 운동 3가지를 살펴보았습니다. 열심히 운동하고 건강한 몸과 생활습관을 유지하며 행복한 하루가 될 수 있도록 응원하겠습니다.