유산소 운동 시간
안녕하세요. 모이양 입니다. 오늘은 운동 73주째를 기록하고 있습니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 지면서 초겨울에 접어든 것 같습니다. 날씨에 관계없이 걷기, 달리기, 유산소 운동 루틴을 계속할 계획입니다. ‘유산소 운동 시간은 하루에 어느 정도가 적당할까?’라고 궁금해하시는 분들도 계실 텐데요. 목적에 따라 시간 설정이나 강도가 달라져야 한다고 생각합니다.
건강 목적이라면 하루에 5~10분만 달리더라도 심혈관 질환으로 인한 사망률을 절반 이상 줄일 수 있다고 합니다. 심폐 지구력과 체력 향상이 목적이라면 주 3회 이상, 1회당 30~60분씩 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 30분 동안 달리거나 60분 동안 걷는 경우 거리는 약 4~5km이고 소모되는 칼로리는 300~400kcal입니다. 빠르게 달리거나 계단을 오르는 등 고강도 운동을 하면 애프터버닝 효과로 인해 운동 후 10~15% 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.
다이어트가 목적이라면 최대한 오랫동안 운동을 하고, 같은 시간이라면 후유증 효과를 위해 숨이 살짝 찰 정도로 운동을 해야 한다. 목적에 따라 걷기, 달리기 유산소 운동 시간을 참고하실 수 있도록 정보를 정리했습니다. 다음으로 73주차 운동을 기록하겠습니다.
유산소 운동 루틴, 초겨울 달리기, 24km LSD 훈련, 21km 하프 마라톤 기록 목차 1. 초겨울 달리기 24k LSD, 21k 하프 마라톤 2. 유산소 운동 루틴 73주차 기록 3. 결론적으로 초겨울 달리기 24k LSD, 21K 하프마라톤
지난 12일 하프거리보다 3km 더 긴 24km LSD 훈련을 마친 뒤 17일 고창 하프마라톤에 참가했다. 각 기록. 24k LSD 훈련
● 24km LSD 훈련(11/12) 소요시간: 151분 1초(2시간 31분 1초) 평균 속도: 6분 17초 소모 칼로리: 1,554kcal*8, 16kg 포인트 에너지젤 2회 소모
● 각 구간의 속도는 스퍼트 시 0~23k 구간에서는 6분 20초 내외, 23~24k 구간에서는 5분 48초 내외로 유지됩니다.
평균 페이스: 6분 17초(9.55km/hr)최고 페이스: 3분 20초(17.96km/hr)평균 케이던스: 171SPM(Step Per Minute)평균 보폭: 0.93m평균 심박수: 157bpm최고 심박수: 169bpm평균 수직 진폭 : 8.47cm 21k 고창반 마라톤
● 21km 고창 하프마라톤(11/17) 소요시간 : 108분 15초(1시간 48분 15초) 평균속도 : 5분 4초 소모칼로리 : 1,386kcal * 출발 30분전, 10km 섭취시 에너지젤 2개
● 구간별 페이스 0~15k 구간 4분 55초 페이스 유지 15~19k 구간 5분 35초 페이스 19~20k 구간 5분 1초 페이스 20~21k 구간 5분 35초 페이스 (15~21k 종아리 근육 경련)
평균 페이스: 5분 4초(11.83km/hr)최고 페이스: 2분 9초(27.90km/hr)평균 케이던스: 179SPM(Step Per Minute)평균 보폭: 1.09m평균 심박수: 181bpm최고 심박수: 190bpm평균 수직 진폭: 8.54cm 유산소 73주차 기록 운동 루틴
73주차에는 걷기 운동을 5일, 달리기 운동을 1일에 실시하였다. (11월 17일은 74주차에 포함되어 기록에서 제외되었습니다.)
● 73주차 기록(11/10~11/16) 총 달리기 거리: 24.04km, 총 시간: 151분, 1회 최대 거리: 24.04km, 페이스: 6분 16초, 걷기: 총 거리: 10km, 총 시간 : 148분, 14,878보.
● 73주차 수면 및 기상 시간 평균 수면 : 6시간 45분 평균 기상 시간 : 8시 * 지난주 대비 기상 시간 22분 증가
일요일에 참가한 고창 하프마라톤은 올해 마지막 마라톤이었습니다. 저는 지금까지 총 9번의 대회에 참가했습니다. 하프 부문 5kg, 10kg, 21kg 대회에 참가할 때마다 새로운 개인 기록을 세웠습니다. 이번에는 신기록을 깨뜨리지 못했다.
나는 경주를 거의 마치지도 못했습니다. 그래도 하늘의 도움으로(?) 좋은 기록으로 경주를 마칠 수 있었습니다. 내일 마라톤 리뷰를 써서 기록으로 남겨두겠습니다. 날씨가 많이 추워졌습니다. 초겨울에 달리거나 걷는 경우 적절한 옷을 입으십시오. 이 글을 읽는 모든 분들이 감기에 걸리지 않고 건강하게 겨울을 맞이하시길 바라겠습니다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 영상 주제 작성자 취소 유산소 운동 시간 루틴 반거리 초겨울 달리기 73주차 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:00 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00 :00 / 00:00 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 비활성화 설정 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 더 알아보기 00:00 유산소 운동 시간 루틴 반거리 초겨울 달리기 73주차 오늘의 글은 여기서 끝납니다. 이번 주도 행복하고 건강하시길 바랍니다. 이것으로 73주차 운동기록을 마칩니다.